Продукты, которые можно есть во время беременности

Диета и беременность

Поддержание здорового и сбалансированного питания жизненно важно во время беременности. Хотя нет необходимости начинать или соблюдать специальную диету во время беременности, важно употреблять различные группы продуктов, чтобы растущий ребенок получал нужное количество питательных веществ и минералов, необходимых ему для правильного развития и роста.

Должен ли я питаться по-другому?

Во время беременности нет необходимости есть за двоих. Вопреки популярному мифу, Национальный институт здравоохранения и медицинской помощи рекомендует беременным женщинам потреблять дополнительно 200 калорий только в течение последних трех месяцев беременности и никаких дополнительных калорий до этого. По данным Министерства здравоохранения Новой Зеландии, для женщин, которые имели здоровый вес до беременности, прибавка в весе на 11,5–16 кг (25–35 фунтов) считается нормальной.

Группы продуктов

Здоровое и сбалансированное питание, включающее продукты из следующих пищевых групп, следует поддерживать на протяжении всего периода беременности.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются хорошими источниками витаминов и минералов, а также клетчатки. Витамин С, содержащийся в цитрусовых, таких как апельсины и грейпфруты, а также в овощах, таких как брокколи, и фолиевая кислота, содержащаяся в темно-зеленых листовых овощах, особенно важны для здорового питания.

Беременные женщины, как и все небеременные, должны стремиться есть пять порций фруктов и овощей в день, состоящих из 3 порций овощей и 2 порций фруктов, которые могут быть свежими, замороженными, соком, консервированными или сушеными. Все порции фруктов и овощей предпочтительно должны состоять из нерафинированных цельных продуктов без добавления сахара.

Крахмалистые продукты (углеводы)

Крахмалистые продукты должны составлять примерно одну треть рациона женщины во время беременности. Крахмалистые продукты, такие как хлеб, сладкий или обычный картофель, макаронные изделия, рис, крупы, лапша, овес и бобовые, такие как чечевица или фасоль, помогают насытить человека, не содержа слишком много калорий. Эти продукты обеспечивают организм энергией, а также некоторыми минералами, витаминами и клетчаткой.

Полезно знать: Цельные продукты богаты фитохимическими веществами (важными питательными веществами) и другими минералами. По этой причине во время беременности женщине рекомендуется отдавать предпочтение цельным продуктам, а не обработанным/рафинированным. Примеры выбора здоровой крахмалистой пищи во время беременности включают:

Картофель вместо картофельных чипсов
Цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба
Цельнозерновые, натуральные подслащенные хлопья, например, с добавлением сухофруктов, вместо сладких хлопьев для завтрака

белок

Белок, содержащийся в таких продуктах, как мясо, яйца, рыба, птица, соя, сейтан, орехи, фасоль и бобовые (бобовые), следует употреблять каждый день во время беременности.

Когда вы едите мясо, важно убедиться, что оно полностью приготовлено, чтобы избежать пищевого отравления. Мясо должно быть нежирным, с птицы нужно снять кожу. Яйца должны быть хорошего качества и хорошо проварены. Сырые или полусырые яйца, например, содержащиеся в некоторых десертах, или неправильно сваренные, потенциально могут вызвать сальмонеллез.

Хотя важно убедиться, что все мясо полностью приготовлено, для беременной женщины важно выбирать варианты, которые не подвергались высокой степени обработки. Примеры выбора здорового белка во время беременности включают:

Запеченная куриная грудка вместо куриных наггетсов
Вареная рыба вместо рыбных палочек в панировке
Болоньезе из постного говяжьего фарша вместо бургера из фаст-фуда

Молочные продукты

Молочные продукты, содержащиеся в таких продуктах, как сыр, молоко и йогурт, являются хорошим источником кальция и других питательных веществ.

По возможности следует выбирать варианты молока и йогурта с низким содержанием сахара и, при употреблении в больших количествах, с низким содержанием жира, а сыр всегда следует пастеризовать.

Жиры

Потребление достаточного количества жиров во время беременности имеет жизненно важное значение для развития здорового ребенка, но важно разумно выбирать источники жиров в своем рационе, отдавая предпочтение жирам из необработанных пищевых источников , поскольку они, как правило, более питательнее, чем жир, содержащийся в обработанных пищевых продуктах. Например, они с большей вероятностью обеспечивают лучшее соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6.

Рекомендуемые источники полезных жиров для потребления во время беременности включают:

Цельные орехи
Сливочное масло, желательно от коров травоядного откорма.
Оливковое масло
Нерафинированное ореховое масло без добавления сахара или других масел высокой степени очистки.

Источники нездорового жира, которые людям рекомендуется избегать регулярно или в больших количествах во время беременности, включают:

Готовые пирожные, пироги и печенье, потому что они могут быть источниками гидрогенизированных или транс-жиров, которые вредны для здоровья сердца человека.
Фаст-фуд, такой как купленная в магазине пицца, жареный картофель фри или жареные во фритюре куриные наггетсы, которые также могут содержать гидрогенизированные или трансжиры.
Конфеты и сладости

Полезно знать: прежде всего помните, что выбор еды не должен вызывать чувство вины или приводить к полному ограничению себя. Если есть их в разумно малых количествах, все эти продукты могут стать частью здоровой диеты.

Также можно приготовить более здоровые варианты всех этих продуктов, например, домашнюю пиццу, запеченную в духовке, со свежими помидорами, рукколой и оливковым маслом в качестве начинки, жареный в духовке картофель фри вместо жареного во фритюре, куриные палочки, запеченные в духовке, домашнее печенье с целыми зерновой муки, меньше сахара и орехового масла, а также домашние батончики, приготовленные из семян, орехового масла и сухофруктов.

Узнайте больше о продуктах, которых следует избегать во время беременности »

Приготовление пищи во время беременности

Изменения в иммунной системе во время беременности делают беременных женщин более восприимчивыми к пищевым отравлениям , чем обычно. Поэтому важно безопасно и гигиенично готовить пищу во время беременности.

Беременные женщины и те, кто готовит пищу для беременных, должны соблюдать следующие меры предосторожности:

Тщательно мойте фрукты, овощи и салаты
Тщательно мойте все поверхности и посуду, используемые для приготовления сырого мяса, до и после использования.
Храните сырые и готовые к употреблению продукты отдельно
Тщательно готовьте мясо и птицу, пока сок не станет прозрачным.
Готовые блюда, особенно содержащие птицу, тщательно разогревайте перед едой.

Продукты, которые можно есть во время беременности: часто задаваемые вопросы

В: Могут ли люди, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, иметь здоровую беременность?
О: Да. Академия питания и диетологии утверждает , что растительные диеты полезны на всех этапах жизни человека, включая беременность и лактацию. Точно так же, как невегетарианцы и веганы, люди, которые придерживаются растительной диеты, должны убедиться, что их выбор продуктов питания во время беременности включает правильное количество молочных продуктов, белков, крахмалистых продуктов, свежих фруктов и овощей.

Важно, чтобы беременные женщины следили за тем, чтобы их ежедневный рацион содержал достаточное количество витаминов и минералов. Считается, что люди, соблюдающие веганскую диету, более подвержены риску дефицита определенных витаминов и минералов, чем население в целом, и для обеспечения правильного уровня могут потребоваться добавки.

Полезно знать: проконсультируйтесь с врачом, чтобы выбрать лучшие добавки для приема во время беременности, поскольку это зависит от разных людей в зависимости от таких факторов, как общее состояние здоровья человека и остальная часть его рациона питания.

Комитет врачей за ответственную медицину приводит следующий пример рекомендуемого дневного рациона питания для вегетарианцев и веганов во время беременности:

Зерновые, хлеб и крупы. Девять и более порций. Примеры разовых порций включают ломтик хлеба, полчашки вареного риса или макарон или одну чашку готовых к употреблению хлопьев.
Овощи. Четыре или более порций, включая один темно-зеленый овощ в день.
Фрукты: четыре или более порций; это может включать приготовленные, сырые, соки и сушеные фрукты.
Бобовые, соевые продукты и немолочное молоко. Пять или шесть порций, которые могут включать обогащенное соевое молоко, вареные бобы, тофу или темпе или аналог мяса.
Орехи, семечки, зародыши пшеницы. Одна или две порции, включая две столовые ложки орехового масла, семян или зародышей пшеницы.

В: Можно ли сидеть на диете во время беременности?
О: По данным Национального института здравоохранения и передового опыта (NICE), беременным женщинам не рекомендуется соблюдать диету во время беременности, и им рекомендуется поговорить со своим врачом или акушеркой, если они обеспокоены своим весом.

Вопрос: Сколько веса обычно прибавляет женщина во время беременности?
Ответ: В рекомендациях, изложенных Институтом медицины США, говорится, что женщины с нормальным весом (ИМТ 18,5–24,9) во время беременности обычно набирают от 11 до 16 кг. Женщины с избыточным весом (ИМТ 25–29,9) обычно набирают от 7 до 11,5 кг, в то время как женщины с ожирением (ИМТ 30+) могут набирать от 5 до 9 кг. Исследования показывают, что женщины, которые набирают вес в пределах этих диапазонов, реже испытывают осложнения во время и после беременности, чем те, кто превышает их.